치매 예방에 운동이 효과적? 우선 걷기 운동하기

치매 예방을 위해서는 운동이 좋다는 것을 들었던 적이 있습니까? 지금까지 많은 연구에서 적당한 운동은 인지 기능의 개선과 치매의 발병 위험을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 이번 이야기는 치매를 예방하기 위해 정말 운동이 효과적인지, 또 어떤 운동이 좋은가를 찾아갑니다.

 

1. 운동은 치매의 발병을 예방할 수 있습니까?

첫째, 중고령자의 보행 속도의 저하와 악력의 저하는 인지 기능 저하와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 세계보건기구(WHO)는 2019년에 인지기능 저하 및 치매 위험 감소를 위한 가이드라인을 공표하고 있습니다 .

 

이 가이드라인에서는 '신체활동', '금연', '영양', '적정음주', '인지훈련', '사회활동', '체중관리', '고혈압증 관리', '당뇨병 관리' , 「지질이상증의 관리」, 「우울증의 관리」, 「난청의 관리」로서, 크게 12의 항목으로 나누어 추천하는 대책이 기재되어 있습니다.

 

그 중에서도 특히 개입을 강력히 권장하는 항목 중 하나로 '신체 활동'을 들 수 있습니다. 즉, 적당한 운동으로인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다. 따라서 초기 단계에서 운동 습관의 형성이 중요하고 평생 동안 계속하는 것이 바람직하다는 것이 밝혀졌습니다.

 

덧붙여 이 WHO의 가이드라인에서도 언급되고 있습니다만, 운동은 단독이 아니고, 다른 건강한 생활 습관(밸런스가 있는 식사, 금연, 절주, 체중 관리, 인지 트레이닝, 사교적인 활동, 생활 습관 병의 시정, 난청 대책 등)과 조합하는 것으로, 치매 예방의 효과가 보다 높아진다고 생각되고 있습니다.

 

또, 소수 예의 검토입니다만, 운동 개입은 벌써 발증한 알츠하이머형 치매의 인지 기능을 개선하는 효과도 보고되고 있습니다. 그렇기 때문에 어떤 타이밍이라도 운동습관을 생활에 도입하는 것이 지나치지 않는다는 것은 없습니다.

 

출처 비트케어

2. 치매 예방에는 어떤 운동을 하면 좋을까

 

치매 예방에는 어떤 운동을 하면 좋을까 특히 유산소 운동(예: 걷기, 조깅, 사이클링), 근력 훈련, 균형 운동 등이 권장됩니다. 이러한 운동은 인지 기능의 유지와 개선, 기억력의 향상, 주의력의 집중, 정보 처리의 속도 향상 등에 기여하는 것으로 나타났습니다.

 

고강도로 고빈도로 실시하는 레지스탕스 운동"이라고 하는 보고도 있습니다만, 많은 연구에서는, 유산소 트레이닝이 보다 효과의 정도는 크다고 하는 결과가 나타났습니다. 무엇보다 중요한 것은, 습관으로서 운동을 계속하는 것일 것 같습니다.

 

또, 여기서 말하는 운동이란, 통근 등의 이동(도보, 자전거), 일, 가사, 놀이, 게임, 스포츠 등을 모두 포함하기 때문에, 일상생활에 무리없이 운동을 받아 가는 것도 중요합니다. 다만, 사람 각각의 상황에 따라 적절한 운동량이나 종류는 다를 수 있으므로 의사나 전문가의 지도를 받는 것을 추천합니다.

 

얼마 전 WHO 가이드라인은 권장 운동에 대한 구체적인 설명을 제공합니다. 65세 이상의 성인은 주당 150분의 중강도 유산소 운동, 주당 75분의 고강도 유산소 운동, 또는 동등한 중~고강도의 운동을 조합한 신체활동을 실시할 것 유산소 운동은 한 번에 적어도 10분 이상 계속 추가 건강 효과를 위해 중간 강도 유산소 운동을 주 300 분으로 늘리십시오.

 

또는 주 150 분의 신체 활동 향상 도의 유산소 운동으로 할 것. 또는 동등한 중~고강도의 신체 활동을 조합하여 실시하는 것 이 연령군에 속하는 고령자로 운동 제한을 마련하는 경우에는, 밸런스 능력을 향상시켜 전도를 막기 위한 신체 활동을 주 3일 이상 실시하는 것 근력 훈련은 주 2회 이상, 주요 근육군을 사용하는 훈련을 하는 것 건강 상태에 따라 노인이 이러한 권장 신체 활동을 수행 할 수없는 경우 신체 능력과 건강 상태의 허용 범위에서 가능한 한 활동적인 것 여기서 말하는 “중강도의 운동”에 대해서는, 일본의 후생 노동성이 구체적인 정도를 예시하고 있습니다.

 

대체로 자전거를 타거나 빨리 걷는 정도를 상정해 주시면 딱 좋은 정도입니다. 최근에는 신체 운동과 주의와 기억을 자극하는 인지 과제(계산, 잡음 등)를 조합한 코그니 사이즈도 주목받고 있습니다.

 

코그니 사이즈란, 치매 예방을 목적으로 한 대처를 의미하는 총칭으로, 국립 장수 의료 연구 센터에서 개발된 것입니다. 인지를 의미하는 cognition(코그니션)과 운동을 의미하는 exercise(연습)를 조합한 조어입니다. 구체적인 내용은 동영상으로 공개되어 있으므로 관심있는 분은 검색해 보면 좋을 것입니다.

 

3. 왜 치매 예방에는 운동이 효과가 있다고 여겨지고 있는가

왜 치매 예방에는 운동이 효과가 있다고 여겨지고 있는가 운동에 의해 인지 기능이 유지되기 쉬워지는 이유에 대해서, 해명되지 않은 부분이 많지만, 몇 가지 가능성이 지적되고 있습니다. 대표적인 연구 보고서를 몇 가지 보여줍니다.

 

첫 번째는 뇌의 혈류와 영양 공급을 촉진하는 것입니다.

운동은 심박수를 높이고 혈류를 증가시키기 때문에 뇌에 산소와 영양소를 더 많이 공급합니다. 이것은 뇌의 기능을 유지하고 신경 세포의 성장과 시냅스의 형성을 촉진 할 수 있다고 생각됩니다.

 

두 번째는 스트레스와 우울증을 줄입니다. 운동은 스트레스 호르몬의 분비를 감소시키고 엔돌핀이라고 불리는 쾌감을 일으키는 물질의 방출을 촉진합니다.

이로 인해 운동은 스트레스와 우울증을 줄이고 이러한 심리적 요인이 치매의 발병 위험에 관여할 가능성을 감소시키는 것으로 생각됩니다.

 

세 번째는 알츠하이머형 치매의 발병에 깊이 관여하는 아밀로이드β의 제거나 신경성장인자의 분비입니다. 운동은 아밀로이드 β의 분해에 작용하는 네프릴라이신이라는 단백질을 활성화시키는 것으로 알려져 있으며, 뇌 유래 신경 성장 인자를 늘림으로써 치매에 효과가 있다는 보고가 있습니다.

 

또한 운동이 치매 예방을 위해 강력히 권장되는 것은 운동 자체의 효과뿐만 아니라 치매 예방에 간접적인 영향도 있다고 합니다. 구체적으로는, 정기적인 신체 운동이, 고혈압이나 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 등의 생활 습관병에 대해서도 좋은 영향을 주는 것이 생각됩니다. 또한 신체 활동을 통해 일과나 가정·지역사회와 연계된 레크리에이션을 실시함으로써 사교적인 활동으로도 이어질 것입니다. 그리고 여가를 사용하여 몸을 움직이면 우울증을 줄일 수 있습니다.

 

게다가 신체 활동의 실시는, 고령기에 치매와 함께 문제가 되기 쉬운, “프레일”의 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다. "프레일"은 노화에 따라 심신이 약해지고있는 상태를 가리키는 용어입니다. 신체 활동은 인지 기능, 신체 기능, 모두 좋은 효과를 기대할 수 있다고 할 수 있습니다. 결론 이번에는 치매를 예방하기 위해 운동이 진행되는 것을 해설했습니다.

 

마무리

 

특히 추천되는 운동의 내용이나 정도에 대해서도, 효과를 볼 수 있는 이유에 대해서도 접하면서 설명하고 있습니다. 운동 이외에도, 흡연이나 음주 등의 생활 습관의 시정, 고혈압·당뇨병·지질 이상증 등의 생활 습관병의 관리, 영양이나 체중에의 배려, 우울증이나 난청에의 대응 등도 복합적으로 실시한다 그러면 심신 모두 건전한 상태를 유지할 것으로 기대할 수 있습니다.