손목 터널 증후군 예방과 수술후 자가 관리 30가지

손목터널증후군 

 

손목터널증후군은 손목의 중앙에 있는 무릎 반월모양의 손목 터널 안에서 중앙 신경인 중수신경이 압박되어 생기는 상황을 가리키는 용어입니다. 이로 인해 손목, 손과 손가락에서 통증, 저림, 근육약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이런 증상은 주로 손목의 반복적이고 지속적인 사용, 특히 키보드 작업, 마우스 조작, 진공 청소기 사용 등과 같은 작업을 수행할 때 더 자주 발생할 수 있습니다.

 

또한 임신 중에는 호르몬 변화로 인해 손목 터널 내의 압력이 증가하여 증상이 심해질 수 있습니다. 손목터널증후군의 치료 방법에는 수술, 약물 치료, 물리치료, 안정기 사용 등이 있습니다. 초기에는 안정기를 사용하거나 작업 습관을 개선하여 증상을 완화시키는 것이 중요합니다.

 

손목 터널 증후군 예방을 위한 10가지 방법

 

올바른 자세 유지하기

 

키보드와 마우스를 사용할 때 손목이 휴대폰과 같은 기기와 일직선으로 나누어지도록 자세를 조절하세요.

 

자주 휴식 취하기

 

긴 시간동안 손목을 사용한 후 10-15분마다 휴식을 취하며 손목을 움켜쥐거나 움직여서 피로를 풀어주세요.

 

손목 스트레칭

 

손목을 앞으로, 뒤로, 옆으로 굽히는 스트레칭을 하여 근육과 인대를 유연하게 유지하세요.

 

키보드와 의자 설정

 

키보드와 의자의 높이를 조절하여 손목과 팔이 편안한 자세를 유지할 수 있도록 해주세요.

 

에르고노믹 기기 사용

 

키보드, 마우스, 터치패드 등 에르고노믹한 디자인의 기기를 사용하여 손목의 부담을 줄여주세요.

 

긴장을 풀기 위한 운동

 

손목을 움켜쥔 상태로 5초간 긴장을 주고 풀어주는 운동을 반복하여 혈액순환이 개선되도록 도와줍니다.

 

냉/온 찜질

 

피로한 손목을 냉/온 찜질법을 사용하여 완화시켜줄 수 있습니다. 냉찜질은 염초를 찬 물에 불린 후 10-15분간 적용하고, 온찜질은 따뜻한 물에 손목을 담가 10-15분간 유지합니다.

 

적당한 압력의 손목 받침대 사용

 

손목이 높이와 각도가 적당한 받침대를 사용하여 편안하게 지탱해주세요.

 

규칙적인 운동

 

전신 운동을 통해 근력을 키우고 균형을 잡아 손목 터널 증후군을 예방해보세요.

 

전문가 상담

 

만약 손목 터널 증후군 증상이 심해진다면 전문가인 물리치료사나 의사와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾아보세요.

손목 터널 증후군 수술후 관리 10가지 방법

 

수술 후 휴식

 

수술 후에는 손목을 휴식시켜야 합니다. 손목에 무리가 가지 않도록 하고 염증이 진정될 수 있도록 합니다.

 

얼음치료

 

염증을 줄이기 위해 손목에 얼음을 꾸준히 적용합니다. 단, 직접 피부에 바로 올리지 말고 수건 등으로 감싸서 사용하세요.

 

압박 및 고정

 

의사의 지시에 따라 압박 밴드나 거즈 등을 사용하여 손목을 고정시키는 것이 중요합니다.

 

운동 및 물리치료

 

수술 후 일정 기간이 지난 후에는 전문가의 지도하에 손목 근력을 회복시키는 운동과 물리치료를 시행합니다.

 

의약품 복용

 

진통제나 항염증제 등 의사의 처방에 따라 약물을 복용하면 통증을 줄이고 염증을 관리할 수 있습니다.

 

조기 움직임

 

수술 후 조기에 손목을 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다. 의사의 지시에 따라 안전한 범위에서 움직임을 유지하세요.

 

손목 보호

 

상처나 피부를 보호하기 위해 패딩이나 부직포 등을 사용하여 손목을 안전하게 감싸줍니다.

 

올바른 자세 유지

 

손목 터널 증후군과 관련된 특정 자세나 동작을 피하고, 자세한 지침을 따라 올바른 자세를 유지합니다.

 

재활 및 후속 관리

 

수술 후에도 의사의 지시에 따라 꾸준한 재활 운동과 후속 관리를 받아야 합니다.

 

증상 주시

 

수술 후에도 통증, 부종, 민감도 등의 증상이 지속되면 즉시 의사와 상담하여 조치를 취해야 합니다.

 

손목 터널 증후군 수술 후에는 손목의 회복을 돕기 위해 몇 가지 안좋은 습관을 피해야 합니다.

 

수술후에 피해야 할 안좋은 습관 10가지

 

과도한 압박

 

수술 부위에 지나치게 압력을 가하거나 무거운 물체를 들지 않도록 주의하세요.

 

손목의 과도한 굽힘과 스트레칭

 

손목을 지나치게 굽히거나 강제로 스트레칭하면 회복을 방해할 수 있습니다.

 

포스트러

 

장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하며 손목을 지나치게 굽히는 자세를 피해야 합니다.

 

급격한 움직임

 

손목을 빠르고 갑작스럽게 움직이거나 굽히는 행동을 제한하세요.

 

과도한 무게 들기

 

수술 후에는 무거운 물체를 들거나 옮기는 것을 피해야 합니다.

 

포장된 물체 열기

 

힘을 주어 뚜껑을 열거나 물체를 뜯는 동작을 피하세요.

 

과도한 압력을 주는 그립

 

손목을 과도하게 압력을 주는 강한 그립을 피해야 합니다.

 

한손으로 물체 들기

 

가능하면 양손을 사용하여 물체를 들거나 조작하세요.

 

잘못된 자세

 

올바른 자세를 유지하고 손목을 지지하며 활동하세요.

 

자극적인 활동

 

수근관 증후군 스트레칭과 마사지로 셀프 케어

 

1.손 관절 굴곡 근육의 스트레칭

 

손바닥에서 손가락에 걸쳐 파지하고 그 손으로 손목을 손등에 뒤집는다　

 

 

그 상태를 유지한 채 천천히 팔꿈치를 앞으로 뻗는다

팔뚝에 붙어 감을 느낀 곳에서 20~30초 유지

 

2.손 관절 신전근의 스트레칭

 

손등에서 손가락 끝까지 가볍게 감싸도록 파지하고 손목을 손바닥 쪽으로 구부리고 천천히 팔꿈치를 늘린다

팔뚝의 외측 부분에 장력을 느낀 곳에서 20~30초 유지

3.손가락 힘줄 운동

 

손근관을 통한 힘줄의 움직임을 부드럽게하는 운동 손가락을 똑바로 뻗은 상태로 시작

 

2.손가락의 제1, 제2 관절로부터 구부러 간다

③①의 상태로 되돌리도록 손가락을 늘려 간다

④ 이것을 10~20회 반복한다

 

4.수내재근(손바닥 근육) 운동

 

근육 (손바닥에있는 근육)의 운동 손가락을 똑바로 뻗은 상태로 시작

②손가락의 제1, 제2관절은 늘린 채, 제3관절(손가락의 뿌리)로부터 손가락 전체가 절을 하도록 구부린다

③직각 가까이 가면 ①의 상태로 돌아오도록 일으켜 간다

④ 이것을 10~20회 반복한다

 

5.인대 마사지

 

손목과 손바닥의 경계 정도를 반대의 손의 엄지, 집게 손가락으로 잡고, 잡는 것처럼 각각의 손가락을 가까이

다음에 각각의 손가락을 떼도록 펼쳐 간다

이것을 반복한다

 

셀프 케어의 주의점

 

간단한 셀프 스트레치와 운동을 소개했습니다.

조심해 주었으면 하는 것은 무리하게 강한 힘으로 행하지 않는다는 것입니다.

강한 힘이 효과가 나오기 쉽다고 생각하는 사람도 많을지도 모릅니다.

 

그러나 스트레치와 마사지는 강한 힘이나 통증이 나올 정도의 신장감으로 가버리면 오히려 단단해질 수 있습니다.

이것이 방어성 수축이라고 불리는 것입니다. 어느 쪽의 케어도, 힘의 과도한 함에는 주의해, 효과가 있는지 아닌지 모르는 정도의 힘 가감으로 실시하도록 합시다.